Commencer à s’entraîner en musculation

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Commencer à s’entraîner en musculation

Ceci est un extrait de programme de remise en forme débutant tiré du carnet d’entraînement d’un coach. Il en existe des dizaines libres de droits et disponibles sur internet.

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Par exemple, ce programme est spécialement adapté pour les personnes de plus de 40 ans hommes ou femmes totalement débutants qui n’ont jamais pratiqué de sport ou n’ont plus pratiqué depuis longtemps, et qui souhaitent trouver un programme de remise en forme qui passe par un entraînement aux poids libres (musculation) approprié et sérieux.

En effet, après 40 à 50 ans, la progression lors des exercices pour les débutants se passe volontairement à un rythme plus lent que pour une personne plus jeune.
Est-ce qu’un « rythme plus lent » signifie moins de résultats ? Non ! Vous pouvez bien entendu obtenir des améliorations physiques énormes. Faites confiance au programme. Il a été testé et il fonctionne.
Faire trop de travail et trop tôt est une erreur commune du débutant qui peut être contre-productif.
Avant de vous lancer dans un programme de remise en forme ou tout  effort physique vous devriez, passer un examen physique complet et discuter avec votre médecin traitant de votre projet de vous mettre (ou remettre) au sport.

Il peut être utile d’imprimer ce programme d’entraînement afin de le faire valider par votre médecin.
Ce qui suit est la première partie de l’exercice pour le premier mois.

FORMATION: premier MOIS

Un jour sur deux :

Vous commencez par l’entraînement cardiovasculaire le 1er jour, et l’entraînement  aux poids,  la musculation le jour suivant.

  1. Pour un total de six jours d’entraînement par semaine.
  2. Puis Vous vous reposez les sept jours suivants.
  3. Ensuite, vous répétez le cycle.

Le Cardio

Note:  Si vous vous sentez suffisamment en forme pour faire plus au début,  je vous suggère tout de même de commencer comme suit.

1e  journée :

Cardio : Partez cinq minutes à pied à un rythme modéré.

2e jour :

séance de musculation aux poids libres

3e jour :

( deuxième journée cardio): Marchez 10 minutes.

Puis à chaque séance de cardio successives les jours suivants ajoutez cinq minutes à chaque séance de marche.

À la fin de votre deuxième semaine: pour chaque jour de cardio. vous devriez être  en mesure de faire 30 minutes de marche à pied.

Vos séances de cardio dureront 30 minutes pendant toute la durée du programme d’entraînement pour débutant. Une fois que vous avez travaillé jusqu’à 30 minutes de marche non stop .

(à la fin de la deuxième semaine),vous allez commencer à augmenter l’intensité.

Cependant, commencez toujours par marcher lentement pendant les premières minutes afin de bien vous échauffer. Puis accélérez progressivement jusqu’à un rythme rapide et le maintenir pendant les cinq dernières minutes. Puis ralentir progressivement la cadence.

Comment déterminer un rythme rapide ?

 

Après 10 à 15 minutes, vous devriez commencer à transpirer légèrement et être un peu essoufflé mais cependant être encore en mesure de pouvoir de parler en phrases courtes confortablement.
Si vous le pouvez variez votre parcours, ajouter quelques difficultés telles qu’une montée, lorsque vous sentirez que votre condition physique s’améliore.

Il n’y a pas de calendrier ici. Certaines personnes seront capables d’arpenter des collines après seulement quelques semaines. D’autres auront besoin de beaucoup plus de temps pour atteindre ce stade.

Chacun est différent et la capacité à s’adapter à l’effort sera naturellement différente. La clé est de s’améliorer.

Une fois que vous avez terminé votre promenade cardio, ne vous asseyez pas immédiatement. Rafraîchissez-vous en vous déplaçant et en marchant tranquillement pendant environ 5 minutes. Puis, étirez lentement vos muscles ischio-jambiers et les mollets.

Vous en avez terminé pour la journée.

Les jours de musculation aux Poids.

Warm up : (échauffement)

pendant quelques minutes (3 à 5 min.) En marchant, en soulevant légèrement vos genoux et puis faites des mouvements des cercles avec vos bras pour échauffer vos épaules , faites quelques exercices d’assouplissement de gymnastique puis commencez votre séance.

Déplacer vous activement.
Définitions :
Reps:

Abréviation pour : répétitions. Par exemple, faire un exercice pour 10 reps signifie répéter 10 fois consécutivement le mouvement de cet exercice.
Série :

Les séries sont des groupes de mouvements. Disons que vous faites 10 répétitions, repos, puis vous en faites 10 plus: vous avez fait 2 séries. De 10 répétitions.

Programme d’entraînement Niveau :1 débutant . .

Séries X Reps

▪ Crunchs (abdominaux).91. 1 x 15
▪ Travail des obliques n98. 1 x 15 – 20
▪ Squats cuisses.122. 1 x 12-15
▪ fentes (tenant des haltères).113. 1 x 12-15
▪ Jambes droites soulevé (barre droite) .105 . 1 x 12-15
▪ Mollets debout.135. 1 x 12-15
▪ rowing debout ( épaules ).19 . 1 x 12-15
▪ développé épaules assis, haltères.22. 1 x 12-15
▪ Développé couché.71 . 1 x 12-15
▪ Ecartés couchés.73 . 1 x 12-15
▪ rowing un bras haltère.38 . 1 x 12-15
▪ Pulls de bras droit, haltères.46. 1 x 12-15
▪ Barre droite. biceps.42. 1 x 12-15
▪ Biceps assis incliné haltères.52 . 1 x 12-15
▪ Triceps en position couchée Ext., Haltères.79. 1 x 12-15

Avant de commencer:

un rappel de quelques points importants:
1)  L’entraînement aux poids : le lundi, mercredi et vendredi; ou le mardi, jeudi et samedi.
2 )  Toujours commencer une séance par un échauffement de 3 à 5 minutes.
3 ) prendre une minute de repos entre deux exercices. L’utilisation d’haltères réglables est idéal car vous pouvez gérer confortablement le nombre minimum de répétitions. Vous pouvez ajuster le poids à soulever en ajoutant ou enlevant des poids . Utilisez la première série pour vous échauffer en plaçant des poids plus légers et profitez en pour améliorer votre maîtrise et ressentir vos muscles travailler .
4 ) Lorsque vous aurez acquis la maîtrise des mouvements vous pouvez commencer à ajouter un poids supplémentaire par exercice à chaque séance d’entraînement.
5 ) Lorsque vous avez atteint voire dépassé le nombre maximum de répétitions du programme, lors de votre prochaine séance d’entraînement augmentez le poids ajoutez : (0.5 à 1kg.) vous devez redescendre au nombre minimum de répétitions du programme. Une fois de plus, commencer à ajouter un poids supplémentaire à chaque séance d’entraînement.
Ainsi, la stagnation ne sera pas possible, vous allez progresser et gagner en force continuellement. répétez ce processus aussi longtemps que vous le pouvez.
6 ) Effectuez tous les exercices avec une bonne forme d’exécution, à une cadence régulière uniforme. Ne vous balancez pas, ne faites pas rebondir vos haltères, ne trichez pas, n’allez pas jusqu’à l’échec.(ce sont des techniques que vous avez peut être déjà vues et qui sont réservées à des bodybuilders confirmés. ) En d’autres termes, vous devez toujours contrôler les poids pendant les phases de montées et descentes des poids.
7 ) Au final vous devez avoir du mal à terminer, lorsque vous atteignez les dernières répétitions de chaque série… si vous utilisez des charges suffisamment lourdes. Ce qui est bon, mais il ne faut pas aller jusqu’à l’échec. La série devrait se terminer et vous devriez être capable de faire encore une ou deux répétitions.
8 )  Tous les exercices réalisés avec des charges libres, peuvent être réalisés avec un simple jeu d’haltères ajustables en poids et un banc réglable . Ou alors, ils peuvent être dupliquées sur des machines d’exercice à la maison ou dans un club de gym. La plupart des exercices de résistance peuvent être également dupliquées, à l’aide des bandes d’exercice .
9 ) Si vous éprouvez une douleur aiguë en réalisant un exercice particulier ce n’est pas normal. Vous devez ressentir le muscle de contracter fortement mais pas plus. Cessez cet exercice immédiatement et remplacez le par un autre, qui fera travailler le même muscle mais de façon différente. En effet, par exemple : certains exercices stressent trop une articulation parce que vous manquez de mobilité.
10 )’’La routine’’ (séance) complète, y compris le l’échauffement, et les étirements et relaxation de fin de séances devrait être bouclée en moins de 45 minutes.

Voila donc un bon exemple que vous pouvez suivre puis faire évoluer suivant vos aptitudes. Cela vous donnera quelques notions d’un entrainement classique, pour une remise  en forme. Vous pouvez aussi combiner ces exercices avec une discipline comme le QI Gong, qui est très  complémentaire et permet aussi de travailler la souplesse et le mental.

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